Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета

Кто не хочет, чтобы ягодицы были такими же, как у Дженнифер Лопес! Изменить форму мышц нельзя, но скорректировать и подкачать ягодицы – задача вполне выполнимая

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Эффекта бразильской попки можно достичь, если твердо следовать двум правилам – придерживаться сбалансированного питания и регулярно тренироваться. Причем не следует рассчитывать на скорый результат. Полгода – столько времени в среднем требуется женщинам, чтобы ягодицы накачались и результаты усилий стали заметны окружающим.

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы?

Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается!

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Примерное меню на день

✔Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая.
✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи).
✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая.
✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень.
✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Упражнения для ягодиц

Тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай. Это приведет мышцы в тонус и заставит кровь интенсивнее циркулировать. Затем переходи к упражнениям, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.

Приседания

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опусти. На вдохе вытяни руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согни колени и немного отведи таз назад, как будто садишься на невидимый стул. На вдохе перенеси вес тела на носки, пятки оторви от пола, а руки подними над головой. На выдохе опустись на пятки, опусти руки, выпрями ноги. Повтори упражнение 8–10 раз.

Работают:  мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, квадрицепсы.

Выпады

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Встань прямо, руки на бедрах. Левой ногой сделай выпад вперед: представь, что стоишь в центре циферблата, и ногой, как стрелкой, указывай время – 12 часов. Вернись в исходное положение. Затем выполни по очереди выпады, «указывая» на 2, 3, 5 и 6 часов. Повтори с другой ноги – это один подход. Выполни три таких подхода.

Работают: ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Мышцы ног подтягиваются уже после первого подхода!

Вращение ногами

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Встань на четвереньки с опорой на предплечья. Вложи гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб ноги, зажми ее. Стараясь не уронить гантель, подними ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно поверни голень вправо, потом влево. После медленно опусти ногу. Переложи гантель в коленный сгиб другой ноги и повтори упражнение – это один подход. Тебе нужно выполнить три таких подхода.

Работают:
   ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения и следить за питанием, можно за несколько месяцев накачать ягодицы и приблизиться к своему идеалу.

5 правил, как выбрать белье

nbsp;

nbsp;

nbsp;

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

20+ примеров дешевого косплея от тайского парня

Житель Таиланда Ануча Саенчарт (Anucha Saengchart) придумал и воплотил в жизнь забавный фотопроект под названием ...

Выбираем интересный подарок на Новый Год для парня

Совсем скоро наступит любимый и учителем, и политиком, и девушкой, и мужчиной, и старым, и ...

Как выбрать бензопилу для дачи

Как выбрать бензопилу для дачи – сложный вопрос для неподготовленного человека. Дачный или фермерский сегмент ...

Покраснение после укуса клеща: что делать с красными пятнами?

Там где присосался клещ, часто обнаруживается покраснение, которое на протяжении 7-10 дней может внушительно прибавлять ...

Как вырастить имбирь в домашних условиях

Возможно, Вы не подозревали, что имбирь является не только лечебным пряным растением, но ещё и ...

Тест зимней резины 2016-2017

  Безопасность на дороге, безусловно, во многом зависит от водительского стажа человека, который находится за ...

Вариантов подарков родителям на Новый 2017 год Петуха

Как известно, новогодние праздники не зря читаются семейными, ведь в это время года принято собираться ...

Роды с препятствиями – обвитие пуповиной

Стоит ли волноваться, если УЗИ показало обвитие пуповиной вокруг шеи ребенка? Безусловно, любая мама будет ...

Сервируем детский праздничный стол ресторанного уровня в условиях дома

Все дело в детях! Инструкция по сервировке праздничного стола в домашних условиях. Сервировка праздничного стола ...

Модное окрашивание волос 2017

Каждая представительница прекрасного пола понимает, насколько важно правильно подобрать цвет для окрашивания своих волос. Какой ...

Банки, кредиты и займы

Колыбельная песня – оберег от проблем в зрелом возрасте

Современные исследования показывают, что дети, которым не пели в детстве колыбельных песен, менее успешны в ...

Коррекция мимических морщин при помощи Мезоботокса

Неологизм Мезоботокс используется, чтобы обозначить метод инъекционного введения ботолутоксина, отличающийся от классической процедуры Ботокс некоторыми ...

Рейтинг@Mail.ru