Не пропусти

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета

Кто не хочет, чтобы ягодицы были такими же, как у Дженнифер Лопес! Изменить форму мышц нельзя, но скорректировать и подкачать ягодицы – задача вполне выполнимая

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Эффекта бразильской попки можно достичь, если твердо следовать двум правилам – придерживаться сбалансированного питания и регулярно тренироваться. Причем не следует рассчитывать на скорый результат. Полгода – столько времени в среднем требуется женщинам, чтобы ягодицы накачались и результаты усилий стали заметны окружающим.

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы?

Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается!

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Примерное меню на день

✔Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая.
✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи).
✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая.
✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень.
✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Упражнения для ягодиц

Тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай. Это приведет мышцы в тонус и заставит кровь интенсивнее циркулировать. Затем переходи к упражнениям, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.

Приседания

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опусти. На вдохе вытяни руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согни колени и немного отведи таз назад, как будто садишься на невидимый стул. На вдохе перенеси вес тела на носки, пятки оторви от пола, а руки подними над головой. На выдохе опустись на пятки, опусти руки, выпрями ноги. Повтори упражнение 8–10 раз.

Работают:  мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, квадрицепсы.

Выпады

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Встань прямо, руки на бедрах. Левой ногой сделай выпад вперед: представь, что стоишь в центре циферблата, и ногой, как стрелкой, указывай время – 12 часов. Вернись в исходное положение. Затем выполни по очереди выпады, «указывая» на 2, 3, 5 и 6 часов. Повтори с другой ноги – это один подход. Выполни три таких подхода.

Работают: ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Мышцы ног подтягиваются уже после первого подхода!

Вращение ногами

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Встань на четвереньки с опорой на предплечья. Вложи гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб ноги, зажми ее. Стараясь не уронить гантель, подними ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно поверни голень вправо, потом влево. После медленно опусти ногу. Переложи гантель в коленный сгиб другой ноги и повтори упражнение – это один подход. Тебе нужно выполнить три таких подхода.

Работают:
   ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения и следить за питанием, можно за несколько месяцев накачать ягодицы и приблизиться к своему идеалу.

5 правил, как выбрать белье

nbsp;

nbsp;

nbsp;

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Как бороться с паутинным клещом на фикусе

К сожалению еще не существует средства, чтобы паутинный клещ на фикусе пропал за одно нанесение. ...

Расчет отпускных в 2017 году

Любой работник ждет отпуска и причитающиеся ему отпускные. В этот период сотрудник любой сферы деятельности ...

Чем может грозить беременность в 16 лет?

В современном прогрессивном обществе, где каждый легко может получить информацию о волнующих его вопросах, казалось ...

Танцуют все: какие танцы лучше всего подойдут для подростка?

В подростковом возрасте очень важную роль играет самовыражение, и танцы подходят для этого как нельзя ...

Собака для квартиры и ребёнка

Как часто Вам доводилось слышать от своего чада фразы: «Мама, давай купим собаку», «Я буду ...

Компьютерная томография в детском возрасте: памятка родителям

КТ – современный, информативный и безболезненный метод диагностики различных заболеваний. Его суть заключается в том, ...

Топ-10 летних бьюти-образов от звезд

Мировые звезды – лучшие трендсеттеры, ведь именно на них именитые визажисты первыми тестируют модные тенденции. ...

Упражнения для развития зрения

«Восьмерка». Положение сидя или стоя. Голова неподвижна. Стараемся, вращая глазами, описать горизонтальную восьмерку или знак ...

Необычная укладка банки закрученные в волосах

Количество красивых причесок, которые можно сделать на волосах разной длины, огромное количество. Фантазия не имеет ...

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях

Появление эффекта «корки апельсина» на коже – одна из проблем многих женщин. Имея соответствующее желание, ...

В чем польза эгоизма и почему нужно думать о себе?

«Ты эгоистка» говорила мне мама, когда я хотела сделать что-то, чего хочу я, а не ...

Новые традиции встречи Нового года: отдых в Подмосковье

Отели, горнолыжные клубы, санатории в живописных местах Подмосковья распахивают двери всем жаждущим незабываемого праздника. Для гостей ...

Рейтинг@Mail.ru