Не пропусти

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета

Кто не хочет, чтобы ягодицы были такими же, как у Дженнифер Лопес! Изменить форму мышц нельзя, но скорректировать и подкачать ягодицы – задача вполне выполнимая

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Эффекта бразильской попки можно достичь, если твердо следовать двум правилам – придерживаться сбалансированного питания и регулярно тренироваться. Причем не следует рассчитывать на скорый результат. Полгода – столько времени в среднем требуется женщинам, чтобы ягодицы накачались и результаты усилий стали заметны окружающим.

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы?

Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается!

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Примерное меню на день

✔Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая.
✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи).
✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая.
✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень.
✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Упражнения для ягодиц

Тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай. Это приведет мышцы в тонус и заставит кровь интенсивнее циркулировать. Затем переходи к упражнениям, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.

Приседания

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опусти. На вдохе вытяни руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согни колени и немного отведи таз назад, как будто садишься на невидимый стул. На вдохе перенеси вес тела на носки, пятки оторви от пола, а руки подними над головой. На выдохе опустись на пятки, опусти руки, выпрями ноги. Повтори упражнение 8–10 раз.

Работают:  мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, квадрицепсы.

Выпады

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Встань прямо, руки на бедрах. Левой ногой сделай выпад вперед: представь, что стоишь в центре циферблата, и ногой, как стрелкой, указывай время – 12 часов. Вернись в исходное положение. Затем выполни по очереди выпады, «указывая» на 2, 3, 5 и 6 часов. Повтори с другой ноги – это один подход. Выполни три таких подхода.

Работают: ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Мышцы ног подтягиваются уже после первого подхода!

Вращение ногами

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения и диета
Фото: Fotolia

Встань на четвереньки с опорой на предплечья. Вложи гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб ноги, зажми ее. Стараясь не уронить гантель, подними ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно поверни голень вправо, потом влево. После медленно опусти ногу. Переложи гантель в коленный сгиб другой ноги и повтори упражнение – это один подход. Тебе нужно выполнить три таких подхода.

Работают:
   ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения и следить за питанием, можно за несколько месяцев накачать ягодицы и приблизиться к своему идеалу.

5 правил, как выбрать белье

nbsp;

nbsp;

nbsp;

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Почему женщинам сложнее похудеть, чем мужчинам

Когда речь заходит о похудении, женщинам приходится намного сложнее, чем мужчинам. Ввиду своей физиологии они просто ...

Мед и варенье из одуванчиков

Как же это здорово побаловать себя чашкой горячего чая с любимым вареньем! Таким вкусным и ...

Что такое ложная беременность?

У каждой женщины есть мечта – стать мамой. Но с годами, с возрастом, все труднее ...

Лучшие имена для мальчиков в 2017 году

Итак, свершилось! В вашей семье ожидается пополнение, и медики уже успели сообщить, что на свет ...

Сад во французском стиле

Сад во французском стиле является наиболее консервативным и по праву считается лидером классики в садово-парковом ...

15+ животных, которых мы не узнали без шерсти и перьев

А задумывались ли вы когда-нибудь, как бы животные и птицы выглядели без шерсти и перьев? ...

Сабельная пила AEG US 400 XE

Сабельная пила AEG US 400 XE, как и большинство других, очень удобна для домашнего применения. ...

Больно ли заниматься анальным сексом

Если Ваш партнёр настаивает на анальном сексе, не стоит ему возражать – от этого и ...

Гороскоп на август 2017 года

Август 2017 года будет характеризоваться резкими сменами эмоционального фона. Многие представители зодиакального круга будут метаться ...

Как сделать грядки из поликарбоната своими руками: технология и рекомендации

Как показала практика, выращивать цветы или овощи лучше на специальных грядках. Однако не все знают ...

Тренировка пресса в домашних условиях

Считается, что женский живот не должен быть рельефным, что это – не красиво и не ...

Пять проблем, от которых страдают все перфекционисты

Перфекционизм – красиво, гармонично, по полочкам. Если вы перфекционист, вам довольно сложно уживаться в этом ...

Рейтинг@Mail.ru