Не пропусти

Как набрать вес девушке рацион питания для набора мышечной массы

Бывает два типа программ тренировок для набора мышечной массы. Причем какие-то предпочтения придется определять лично, заочные советы и позиции тренеров с именем тут не работают.

Содержание

  • Рацион питания для набора мышечной массы
  • Разгонка обмена веществ
  • Программа тренировок для девушек на массу

Как набрать вес девушке рацион питания для набора мышечной массы

Конечная «точка назначения» будет зависеть от вашей физической подготовки, и преимущественно развитого типа мышечных волокон. Дело тут даже не в питании, и протеине, а в том, как тело откликается на силовые нагрузки.

Рацион питания для набора мышечной массы и прочие общие положения

Как набрать вес девушке? Да так же, как и всем остальным человеческим существам – больше есть, тяжелее поднимать, использовать скорее интенсивные, а не длинные тренировки, много спать, не нервничать. Проблемы обычно возникают сразу по всем пунктам:

  • рацион питания для набора мышечной массы соблюдать не хочется. Хочется пироженку и тортик, все равно, калории же нужны. Особенное отвращение вызывает необходимость самой рассчитать рацион и самой же оценивать восстановление после тренировки. Как так, это же «программа», кто-то же должен напрячься за меня…;
  • в зале снова мы стремимся делать что-то привычное. Те же приседания пытаемся заменить жимом платформы, руководствуясь логикой «она же тяжелее, чем штанга». Нет навыков работы со страховкой, и мы стесняемся попросить показать. Нет банального умения взять тяжелый вес так, чтобы потом не лечить длинные ссадины от насечки грифа…;
  • мы уверены, что куча упражнений то для «подъема», то для «нижней части» ягодиц нам действительно идут на пользу. А так как они простые, мы лучше поделаем их, чем ту же базу;
  • а уж про режим и говорить-то как-то неловко. Часто приводится железный аргумент про то, что «мы же не спортсменки, мы хотим жить нормальной жизнью…»

Так вот нарушения по всем этим пунктам обычно вызывают набор, но не мышечной массы, а жирового компонента. В реальности, сделать все правильно довольно просто.

Рацион питания надо рассчитать в двух вариантах:

  • «поддержка». 1, 5 г белка на 1 кг веса, 0, 8 г жиров, 4 г углеводов на 1 кг веса, при учете стандартных 3 силовых тренировок в неделю и 200 минут свободной активности (ходьба, кардио, танцы, да что угодно, что повышает пульс);
  • «масса». 1, 8-2 г белка на 1 кг веса (перед повышением протеиновой нормы пройдите медицинское обследование, это показано далеко не всем людям), 1 г жиров, и 5-5,5 г углеводов.

Сначала выходим на «поддержку» и сидим на ней 8-10 недель. Потом постепенно переходим на массу, и продолжаем, так сказать, по потребности.


Получится совсем небольшое превышение нормы, порядка 300-400-500 ккал в сутки. Чем «наедать»? Бытует мнение, что не важно чем. В практике бодибилдинга еда почти все та же, что и на поддержке – каши, злаковые, фрукты, мясо, рыба, молочные продукты, яйца, овощи, натуральные масла и орехи. Как «это» съесть?

Отсюда и начинаются проблемы. Большинство девушек с детства приучено есть в ненормальных даже для простой «поддержки» количествах. И тренироваться в преимущественно аэробном режиме. Это может стать причиной адаптации обмена веществ. В реальности, начать массу стоит с оценки текущего рациона. Если он у вас «дефицитный», а вы не худеете, но и не поправляетесь стоит пойти другим путем:

  • рассчитать один прием пищи на условных 200-300 ккал. Пусть калории будут получены преимущественно из белков и углеводов;
  • добавить этот прием после тренировки, заменив на него ваш коктейль или что вы там едите после силовой;
  • следить за весом в течение 2-3 недель. Он должен увеличиться на 300-400 г.

Если увеличения не происходит, снова добавляем 200-300 ккал, и двигаемся так, пока не наберем положительную динамику.

Важно: На первом этапе массы абсолютно всех «заливает водой», и это нормально. Вес может скакнуть на 1 кг в плюс, особенно если до этого вы активно худели на низкоуглеводных диетах и сидите на одной из них по сей день.

Особенный протеин для набора мышечной массы – это гейнер, или белково-углеводный коктейль. И нужен он только той части женского населения, которая отчаивается съесть так много твердой пищи. И прежде чем его покупать, стоит заранее смириться с тратами. Хороший гейнер со сложными углеводами, а не с сахаром, может влететь в копеечку, но он того стоит. Никаких вздутий живота, проблем с усвоением, и тяжести. Только нужная энергия и хорошее самочувствие. Гейнер обычно пьют после силовой тренировки.

Разгонка обмена веществ

У нас очень любят говорить и писать про особую женскую массу, коряво переводя на русский язык выражение lean bulk. Так вот набор сухой мышечной массы проводится по правилам выше.


А «женской» или «бикини» массой называется довольно грустный путь, который вынуждены проходить спортсменки с вконец убитым низкоуглеводками метаболизмом:

  • берется исходное количество калорий, а главное – рассчитывается текущее количество углеводов, и норма – т.е. 4-5 г на 1 кг текущей массы тела;
  • углеводы постепенно прибавляются к текущему рациону, буквально по 10 г в неделю;
  • отслеживается вес. Если «скачет» на 1,5-2 кг в плюс – фиксируются на том количестве углеводов, которое было нормальным для поддержания веса;
  • процесс продолжается, пока человек не сможет есть нормально.

Частенько данная «лестница» сопровождается еще и специальным тренировочным планом для компенсации утомления коры надпочечников. Но он нужен только тем, кто «в перманентной сушке» провел несколько лет, или совмещал избыточный тренинг с простым отказом от еды.

Программа тренировок для девушек на массу

В выборе вариантов никакого другого пути, кроме как попробовать каждый план в течение 8 недель и оценить, как работает, нет. Причем, начать стоит с 1-го, особенно если перед массой была «сушка», или какой еще доморощенный тренинг на качество тела. Много повторов, минимальный вес, ну, вы знаете.

Вариант тренировки в домашних условиях

Как набрать вес девушке рацион питания для набора мышечной массыПрограмма активно использует базовые упражнения для набора мышечной массы. Кроме того, в ней задействован гормональный потенциал движений на мощность – подъема штанги на грудь и рывка со штангой. Если с подъемом и рывком вы никак не можете освоиться, можно заменить первый взрывной тягой к середине живота в наклоне с пола, а второй – прыжками на плайо-бокс или устойчивую лавку.

Принцип программы прост – вы работаете 3 раза в неделю, выполняете 3-6 разминочных подходов так, чтобы не сильно устать, и 3 рабочих с максимально большим для себя на данный момент весом на 5 повторений. Каждую тренировку вы стараетесь этот вес прибавить.

Как только застопоритесь на 3-4 тренировки – прибавляйте 1 повтор в рабочем подходе, но не доводите их количество более, чем до 10. Как только застопоритесь и в этом направлении – сбросьте до исходных и снова делайте по 5 повторов, но прибавьте вес, теперь вы сможете это сделать.

Небольшая проблемка заключается в том, что блинов менее 1.25 кг в русских залах найти крайне сложно. Используйте замки, они весят 0, 5 кг. Чередуйте тренировочные дни 1 и 2 с 1 полным днем отдыха. В день отдыха сильно не рекомендуется HIIT или изнурительное кардио. Можно делать легкую пробежку, сходить на какие-либо танцы, и т д.

День 1
  • Рывок штанги с пола (у кого в зале есть олимпийские блины), или с двух степов (гриф на уровне середине голени в и.п.);
  • Приседание со штангой на спине;
  • Жим штанги лежа;
  • Подтягивание узким обратным хватом (в разминочных можете подтягиваться с прыжка или компенсировать часть веса резиновой лентой, либо в гравитроне);
  • Наклоны со штангой «доброе утро». Если есть противопоказания по нарушению осанки – ягодичный мост со штангой лежа;
  • Планки, перекаты с роликом для пресса, 1-2 упражнения с отягощением на пресс по желанию. Пресс можно качать «как обычно», а можно и не качать вовсе, оставив только планку для стабилизации.
День 2
  • Подъем штанги на грудь с пола (принцип с размером блинов тот же);
  • Фронтальное приседание. Кто категорически не умеет держать руки на грифе – временно заменить на кубковое, и активно растягивать запястья в свободное время;
  • Жим штанги стоя. Если есть противопоказания по осанке – меняем на жимы сидя в тренажере или с гантелями, либо на отжимание в стойке на руках (лучший вариант);
  • Становая тяга/румынская становая тяга. Чередуем их так, чтобы в неделю у вас никогда не было 2 становых тяги в классике. Если делаем классику – 1 рабочий подход, по принципу 1 движение в минуту, в течение 5 минут. Ставим таймер, в начале каждой минуты – тяга;
  • Подъемы ног в висе или «флаг дракона», либо подъемы ног из положения лежа.

Прелесть данной программы заключается в том, что по ней можно заниматься еще и дома. Стойки под штангу, гриф, блины, замки, изоляция на пол, и скамья в хорошем исполнении стоят примерно как годовой абонемент в средний зал. Зато никаких очередей и возможность делать все в комфортной обстановке.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Это называется «объемный тренинг», и рекомендуется только тем, у кого мышцы в принципе отзываются на большой объем

День 1 «задняя поверхность тела»
  • Становая в классике 5 по 5
  • Подтягивания – 3 по 12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 12
  • «Ягодичный мост» 4 по 15-20
  • Наклон со штангой 3 по 12
  • Сгибания ног в тренажере суперсетом с отведением ноги в тренажере на ягодицы, 4 по 12
День 2 «грудь, трицепс, пресс»
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье, 5 по 5
  • Жим гантелей лежа на прямой скамье 3 по 12
  • Отжимания на брусьях 3 на максимум (если 0, отжиматься с узкой постановкой ладоней от пола);
  • Подъем на наклонной скамье с весом на вытянутых перед грудью руках и «складной нож» с фитболом, суперсет, 3 по 12 или максимальное количество
  • Отжимания от пола – суперсетом с широкой и узкой постановкой ладоней, 3 серии на максимум
  • День отдыха – по потребности его можно перенести на день после «задней поверхности». Важное правило – не тренироваться через боль и нарушение координации движений.
День 3. «Передняя поверхность бедер и бицепс»
  • Приседание со штангой на груди 5 по 5
  • Выпады назад или вперед 3 по 12
  • Жимы платформы с параллельной постановкой стоп 3 по 12
  • Разгибания в тренажере 4 до отказа
  • Сгибание на бицепс стоя – 3-4 по 12
  • Сгибание на бицепс в скамье Скотта – 3-4 по 10
  • Между днями 3 и 4- день отдыха
День 4. Плечи, взрывная сила
  • Толчок штанги, вразножку. Или полутолчок, если недоступна разножка. 1 движение в минуту, 15 минут.
  • Жим штанги стоя, 5 по 5
  • Суперсет: жим сидя на плечи с гантелями, тяга нижнего блока к подбородку, 2 по 12-15
  • Суперсет 2: отведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей в наклоне (живот на бедра, задняя дельта), 2 по 12-15

Тренировки «на массу» предполагают приличные силовые и координационные навыки, и по общему правилу, не проводятся в течение первого года занятий. Его тратят на постановку техники, отработку навыков питания, и выработку привычки ходить в зал регулярно и заниматься в нем с полной самоотдачей.

И, напоследок, почти любая программа составленная тренером в «оффлайне» будет работать лучше, чем нечто типовое и вычитанное в сетях. В реальности у каждого человека очень много особенностей движения, оценить и учесть которые можно только на тренировке. Потому не стесняйтесь обращаться к профессионалам в своем зале.

Как набрать вес девушке рацион питания для набора мышечной массы

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Какой будет весна 2017 года в России

Всем без исключения интересно узнать, какой будет погода весной 2017 года. Ведь даже тот, кто ...

Производственный календарь 2017 на январь

Зимний месяц — январь — в народе для многих является самым любимым и замечательным. В ...

Куда поехать отдохнуть на Новый год 2017

Иногда нам просто необходимы изменения, яркие события и неожиданные повороты, чтобы стряхнуть с себя серость ...

Препарат «Санмайт» от клещей: инструкция по применению

Санмайт относится к контактным акарицидным средствам для борьбы с клещами. Он очень эффективен против таких видов: плодовый, виноградный, ...

Способ применения репейного масла с красным перцем для роста волос

Сегодня мы рассмотрим репейное масло в качестве косметики. Существует бесчисленное количество вариантов его применения. Такая ...

Кератиновое ламинирование ресниц

Взгляд женщины одна из самых ярких деталей внешности. Самую важную роль играют глаза, которые могут ...

Лучшие имена для детей в 2017 году

Выбрать имя для ребенка – задача не из легких, потому что в этом важном слове ...

Сайт обо всем

Новогодние поздравления 2017 в год Петуха

Новогодние поздравления имеют большое значение. Обязательно в Новый год 2017 нужно поздравить всех своих родных, ...

Красота без жертв, или ошибоки любителей натурального ухода

Природа даёт женщине возможность долго оставаться молодой и привлекательной. Число сторонников натуральных косметических средств растёт, ...

Кем придуманы частушки

Сегодня нас интересуют все те вещи, которые создавались народом на протяжении веков, и дошли до ...

Кронирование и спил аварийных деревьев

В период завершения сокодвижения или до его начала проводится ежегодная санитарная обрезка деревьев и т.н. ...

Модные тенденции в женской одежде весна-лето 2017

Каждая представительница прекрасного пола активно стремится внимательно следить за модой. Однако каким должен быть гардероб ...

Рейтинг@Mail.ru