Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма. Какая же должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, чтобы добиться желаемого эффекта?

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: ее особенности

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Затем следует знать, что женский организм имеет несколько другое строение, в результате будет отличаться и сам процесс тренировки. К примеру, в результате меньшего содержания в женском организме тестостерона, во время силовых тренировок невозможно напрячь мышцы до отказа, что делает их возможности немного ограниченными.

Затем, из-за меньшего содержания в женском теле мышечных волокон, им требуется большее количество повторений. Если для мужчины достаточно восьми повторений, то для девушек для достижения того же эффекта нужно пятнадцать раз.

Также девушки должны знать, что большая часть мышц у них находится в нижней части тела, т.е. ноги, ягодицы. Поэтому пресс, грудь и спину качать гораздо сложнее.

Многие представительницы прекрасного пола во время тренировок (особенно при похудении) перестают есть углеводы. Тут следует сразу отметить, что они для организма необходимы, как и остальные продукты, но в гораздо меньшем количестве (ведь они участвуют в построении мышц).

Следует выстроить правильное питание так, чтобы получать необходимое количество элементов для организма, так как при постоянном хождении в тренажерный зал, нагрузка на организм будет немалая.

Помимо этого девушкам нужно учитывать периоды менструального цикла. Скажем так, более интенсивные тренировки должны быть первые две недели после окончания менструации. Мышцы можно нагружать по максимуму, им от этого только лучше будет.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

А вот две недели после овуляции идет экономия энергии в организме женщины, поэтому силовые упражнения будут малоэффективны, можно снизить в это время нагрузку.

Также для женщин не рекомендуется использования сплит тренировок (если, конечно, у вас не стоит целью накачать определенные мышцы). Тренировки должны проходить для всех групп мышц.

Что следует учесть во время занятий в тренажерном зале

Желательно иметь составленную программу на месяц занятий (с учетом менструального цикла). Это необходимо для того, чтобы четко знать, что делать в зале, а также учитывать свой организм во время занятий. В целом это позволит более эффективно заниматься.

При составлении программы учитывайте нагрузку на мышцы груди, спины, а не только ягодиц и ног. Программа должна быть достаточно комплексной.

Как говорилось уже выше, не следует проводить сплит тренировки. Следует задействовать все группы мышц во время занятия. Это позволит получить более существенные и ощутимые результаты. К тому же длительность тренировки должна быть не меньше часа.

Тренировка для девушек: базовая программа

Перед выполнением следует сделать разминку: семь или десять минут пробежаться на беговой дорожке, после, в течение, опять же, семи или десяти минут поприседать, отжаться, выполнить наклоны.

Во время тренировки каждое упражнение выполняется указанное количество раз по три подхода. Рассчитана программа на три раза занятий в неделю.

Первый день.

1.Пятнадцать приседаний. Это упражнение эффективно для ног и ягодиц в любом случае – будь то похудение или набор массы, результат будет зависеть от питания. В первом случае следует ограничить питание, а во втором – увеличить количества белка в рационе.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

2.Выпады вперед с гантелями в руках по десять раз на каждую ногу. Это упражнение является очень эффективным для формы ягодиц.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

3.С помощью одной руки выполнить подтягивание гантели к поясу по десять раз на каждую руку.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

4.Максимальное количество раз подтянуться. Упражнения важны для мышц спины и формирования красивой осанки.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?Вместо подтягиваний можно выполнить тягу верхнего блока за голову двенадцать раз.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

5.Выполнить жим штанги на наклонной скамье двенадцать раз. Это упражнение эффективно для формирования внешнего вида груди.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

Второй день.

1.Выполнить подтягивание штанги к поясу пятнадцать раз.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

2.Выполнить тягу блока узким захватом к груди двенадцать раз. Это упражнение эффективно для мышц спины. Во время его выполнения задействованы широчайшие мышцы и трапеции.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

3.Выполнить приседание плие с гантелей пятнадцать раз. Опять же, эффективно для мышц ягодиц, кроме того, задействованы мышцы внутренней части бедра.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

4.Выполнить приседание на одной ноге со штангой по десять раз на каждую ногу. Это упражнение эффективно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

5.Выполнить складывание на пресс двадцать раз. Такие упражнения дают отличную нагрузку сразу на верхнюю часть пресса и на нижнюю. Подходит для тех, кто имеет ограничение по времени.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

Третий день.

1.Выполнить становую тягу пятнадцать раз. Хотя и не всем девушкам упражнение нравится, делать его нужно. Это позволит проработать мышцы спины, к тому же оно считается базовым упражнением, которое позволит вам продвинуться дальше.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

2.Выполнить приседания, держа одну ногу на скамье со штангой, по десять раз на каждую ногу. Это основное упражнение для того, чтобы набрать мышечную массу ягодиц и ног. Для этого следует брать такой вес, чтобы делать с ним не больше двенадцати раз подряд. Это же упражнение поможет и похудеть в ногах, только вес нужно брать меньший и делать раз двадцать за повтор. При уменьшении калорий результат не заставит вас ждать.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

3.Выполнить тягу нижнего блока к поясу в положении сидя с узким хватом двенадцать раз. Также упражнение для проработки мышц спины.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

4.Выполнить жим гантелей в положении лежа двенадцать раз. В таком положении упражнение на увеличение груди более эффективно за счет большей амплитуды.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

5.Выполнить разводку гантелей в положении лежа двенадцать раз. Эффективно для увеличения груди.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

После завершения каждой тренировки следует выполнять растяжку. Мышцы как раз разогреты для этого и вам легко будет ее выполнить. Это упражнение очень полезно для организма, особенно, для женского.

Помимо этого, эластичные мышцы помогут вам уменьшить риск травмы во время других упражнений на тренажерах.

Питание во время тренировок

Питание во время походов в тренажерный зал также должно измениться. Возможно полностью. Это исходит из того, что во время нагрузок организм тратит много энергии, поэтому возможно больше после захочется есть. Если поддаться этому, то похудеть у вас не получится, будет только увеличение объемов.

Еда должна насыщать организм, но не пресыщать его. Для начала можно следить за потреблением калорий, после у вас выработается правильное питание с нагрузками именно для вашего организма.

Таким образом, подойдя в комплексе к желаемому результату, выполнив все рекомендации, через некоторые время вы заметите изменения в своем теле. И довольно приятные.

//www.youtube.com/watch?v=b_8l0D9md0M

 

 

 

 

 

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Олег шупляк картины с двойным смыслом: картины иллюзии

Картины с двойным смыслом Олега Шупляка Здравствуйте. В сети часто встречаются картины-оптические иллюзии. На мой взгляд их нещадно эксплуатируют психологи — используют в тестах на внимательность и на определение черт характера.

Яблочный уксус в домашних условиях: рецепты для похудения, волос

Как использовать яблочный уксус в домашних условиях Мое приветствие всем посетителям моего блога. Вы что-нибудь слышали о яблочном уксусе? А знаете, чем он полезен? О его полезных качествах и о том, как применять яблочный уксус в домашних условиях, пойдет речь в этой статье.

Упражнения для сексуальности и женского здоровья

Китайские упражнения для женской сексуальности Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога. Скажите, пожалуйста, кого из нас не волнует тема сексуальности? Таких людей единицы, поэтому, упражнения для сексуальности будут как нельзя кстати.

Очень вкусные супы: рецепты со всего света в картинках

Рецепты очень вкусных супов со всего света в картинках Здравствуйте. Если вы или ваша семья уважает первое блюдо или даже совсем не может без него обходиться, то воспользуйтесь этой подборкой.

Картины Стивена Гарднера

Найдите всех животных на картинах Стивена Гарднера Мое приветствие всем посетителям моего блога. Я предлагаю совершить путешествие в мир искусства: Картины Стивена Гарднера.

Как красиво завязать шарф или платок на шею или на голову

Как красиво завязать шарф, платок или снуд Здравствуйте, уважаемые читатели! Хотите знать, как красиво завязать шарф или платок на шею или на голову? Мы продолжаем тему осенней моды и посмотрим, какие надо купить платки и шарфы на осень.

Какую обувь купить на осень женщине, девушке, мужчине

Вы уже решили, какую обувь купить на осень? Мое приветствие всем посетителям моего блога! На дворе осень, с ее непостоянной погодой, проливными дождями. В это время важно знать, какую обувь купить на осень, чтобы ноги были сухими и теплыми.

Перец фаршированный овощами без мяса: шесть вегетарианских рецептов

6 рецептов перца, фаршированного овощами Доброго дня, дорогой читатель! Перец фаршированный овощами — одно из самых практичных и в то же время вкусных блюд. Мы можем приготовить его запеченным, а можем употреблять в сыром виде.

Как проснуться красивой с помощью народных средств

Красивое утро для красивых женщин или как проснуться красивой Приветствую всех посетителей моего блога. Нам предстоит разобраться в очень волнующей теме: как проснуться красивой.

Правила макияжа, которые должна знать любая девушка

12 правил идеального макияжа Здравствуйте, милые читательницы нашего блога! Всем известно, что макияж может творить чудеса. Он способен как украсить женщину, так и испортить ее. Чтобы не допустить второго, следует знать правила макияжа.

Опухли десны и кровоточат — что делать и как снять опухоль

Что делать, если опухли десны и кровоточат Здравствуйте, уважаемые друзья. Вам знакомы проблемы с деснами, когда они кровоточат? Если опухли десны, то возможно они кровоточат по мелким причинам, а не из-за какой-то болезни.

Массаж волос и головы для роста волос, снятия усталости и стресса

Массаж волосистой части головы для роста волос и снятия усталости Приветствую абсолютно всех посетителей моего блога. Чтобы шевелюра и кожа головы были всегда в порядке, необходимо уделять им немного времени.

Рейтинг@Mail.ru